Dzisiaj klata + nogi + tric 1 Klata Wyciskanie na płaskiej Rozgrzewka: 20 pompek 50kg x 10 70kg x 8 100kg x 5 Trening właściwy: 130kg x 3 6 serii 135kg x 3 135kg x 2 2 Nogi Siady Rozgrzewka: xx x 10 20kg x 10 60kg x 6 Trening właściwy: 100kg x 5 105kg x 5 110kg x 5 115kg x 5 120kg x 5 125kg x 3 Prostowanie nóg w siadzie Rozgrzewka: xx x 10 xx x [...]
Dzisiaj Klata + Nogi + Biceps 1 Klata Wyciskanie na płaskiej Rozgrzewka: 20 pompek 20kg x 10 50kg x 10 70kg x 6 100kg x 5 Trening właściwy: 125kg x 5 5 serii 125kg x 4 1 seria 120kg x 5 2 serie Pompki na poręczach xx x 17 xx x 15 xx x 15 xx x 14 2 Nogi Przysiady Rozgrzewka: xx x 10 60kg x 6 Trening właściwy: 100kg x 6 105kg x 6 110kg x 6 115kg x [...]
[...] 1 Plecy Martwy ciąg Rozgrzewka: 20kg x 10 60kg x 8 100kg x 8 Trening właściwy: 110kg x 8 115kg x 8 120kg x 5 125kg x 5 130kg x 5 Martwy ciąg na prostych nogach 100kg x 5 5 serii Wiosłowanie nachwytem 50kg x 10 70kg x 10 80kg x 8 2 serie 85kg x 8 2 serie Sciąganie drążka wyciąg górny za głowę xx x 10 8 serii progres obciążenia 2 Biceps Wrażenia [...]
[...] i sami ocenicie. 2. Oj ciężko, te 8 powtórzeń w 3 seriach było niemałym wyzwaniem. Co innego jakbym na poręcze wskoczył i walnął od razu. I tak wyszło, że w ostatniej serii zrobiłem 7 niepełnych, tzn 6 jeszcze jako takich, a to 7 to już taka patologia, ale przyjdzie z czasem :D 3. Myślałem, że zrobię z 12 powtórzeń, ale jednak te pompki [...]
[...] nachwytem 6,5kg 5 HSPU z deficytem z martwego punktu 4 Z grupą: Rozgrzewka 3 rundy 10 przysiadów z wyskokiem 12 push pressów 2x12kg 10 pendlay rows kettlami 2x12kg Siła 5 serii do 2 minut przerwy 1 power clean + 1 split jerk 70-85% maksa w power cleanie 55/60/65/70/75kg Kondycja 27-21-15-9 powtórzeń Pompek z oderwaniem rąk na 10kg bumperach [...]
[...] x 8 Wiosłowanie hantla w leżeniu na ławce skośnej 4 serie 30kg x 10 powt Odwrotne rozpiętki 3 x 8 1x 6 +16 Triceps : Francuz hantlą 4 serie po 8 powt 16kg w ostatniej serii dobitka 10kg x 16 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 60kg x 15 80kg x 10 80kg x 10 100kg x 5 Ściąganie linki z wyciągu górnego 4 x 10 + dobitka w [...]
PIATEK KLATKA + TRICEPS 1.Rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej 4-5 max powt. (ogolnie 4takie laczone) te rozpiętki mają być wstępnym zmeczeniem mięsnia ?? dla mnie osobno 2.Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3.Poręcze 4 serie / wywal 1.Wyciskanie francuskie leżąc 6powt. w serii [...]
[...] na ten trening domatora z kulturystyka.pl + te ćwiczenia brzucha z filmiku http://www.youtube.com/watch?v=y_W_9-uW-3Y&NR=1 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]
[...] TU ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE PROSTOWNIKI? DODAJ UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ DODAJ ĆWICZENIE NA BRZUCH - ON TEŻ STABILIZUJE DOLNY ODCINEK KRĘGOSŁUPA nie pisalem ilosci serii bo nie wiem jak ja dopasowac (czytalem ze na podstawie poprzedniego treningu <wkleilem wyzej>) POMIERZ DOBRZE MAXY, ZRÓB DOBRE SD, ZAPOMNIJ O TAMTYM PLANIE BO [...]
sztanga dotyka ziemi, ale "odlozenia" i rozluznienia chyba nie ma (moze przy wiekszych ciezarach pod koniec serii) jakos trudno mi sobe wyobrazic cos takiego przy ciezarze np. 15x80kg - robilem raczej dynamicznie i znowu wychodzi, ze pewnie zle nie mieszaj w to dynamiki dynamika ma byc przy podnoszeniu z rozluznienia jesli podnosisz [...]
Trening 14.11.2014r Plecy+Brzuch Znów muszę to napisać: spokojnie panowie ;) Jeżeli chodzi o moje przedramiona to najczęściej siadają one w martwym w ostatniej serii przy którymś powtórzeniu po prostu sztanga wyślizguję się z rąk - i wtedy używam pasków ale nie będę robić wszystkich serii martwego w paskach żeby przed/potem dać radę w innych [...]
[...] wywalczyłam 10 powtórzeń. 3. Uginanie leżąc 3x 8-12 20x12/25x9/25x8 Myślałam, że te 25kg to taki mały, meduzi wręcz ciężar, a tu nie... Ostatnie 2 powtórzenia w trzeciej serii już niepełne, bo nie dałam rady @-|. 4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12) 10x9/10x9 W I serii jeszcze nie do końca ogarnęłam i trochę oszukiwałam, ale w 2 [...]
[...] Przy 80kg sztanga mi już z dłoni wypadła, więc niestety bez progresu. 2. Przysiad bułgarski 4x 8-10 ccx10/2kgx10/2kgx10/2kgx10/ ccx10/ccx10/2kgx10/2kgx10/ W ostatniej serii krótka przerwa, ale ogółem ok. 3. Uginanie leżąc 3x 8-12 25x12/25x11/25x9 25x12/25x10/25x8 Na następnym treningu zwiększę w ostatniej serii ciężar do 30kg, zobaczę, czy [...]
[...] prostej podchwytem 12x25, 10x28, 8x30, 7x33 Unoszenie hantli ze suplinacją 10x12, 8x13,5, 6x15 Unoszenie hantla w oparciu o kolano 12x7, 10x9,5, 8x12 Na koniec zrobiłem 5 serii na przedramiona , dobra pompa :) Dieta 1 posiłek 100 g mąki żytniej, 250 g twarogu, 30 g rodzynek 2 posiłek 80 g makaronu penne, 130 g indyka 3 posiłek 450 g [...]
Dzień Treningowy Klatka: Faza 2 1.Wyciskanie Skos 5 serii x 10 powtórzeń stały ciężar 75 / 75 / 75 / 75 x 9 / 75 x 7 Generalnie ok, siła jakby do przodu względem zeszłego tygodnia. W ostatniej serii trochę spłycałem ruch z braku mocy. http://www.youtube.com/watch?v=Cznz2qpy_a4&feature=youtu.be 2. Dipsy- Rampa 3 w górę, docelowa i odwrotna [...]
Dzień Treningowy Klatka: Faza 2 1.Wyciskanie Skos 5 serii x 10 powtórzeń stały ciężar 90 / 90 x 8 / 90 x 6 / 90 x 5 / 90 x 4 Ciężko, ale z każdą serią o dziwo lepsze czucie góry klatki. Liczę tutaj na przynajmniej 100kg w pierwszej serii, na 7-10p. 2. Dipsy- Rampa 3 w górę, docelowa i odwrotna piramida (tzn regresy na maks) 4-5s, razem z cc 10 / [...]
Dzień Treningowy Plecy: Faza 2 1. HP- 4-8 serii po 3 powtórzeń, progresja co 10 kg 95 / 105 / 115 / 125 115 i 125 już low pull. Ale dopóki odrywam to z jako taką dynamiką to można dodawać. 2. Martwy Ciąg 145 kg x 5 / 155 kg x 5 / 165 kg x 5 / 175 kg x 5 / 185 kg x 3 185 o dziwo nie najgorzej. Nie żyłowałem 5p, postaram się to zrobić przy 190kg. [...]
[...] wioslarz przeslona 3 dystans 1067 m, moc sr.126 watt, predkosc 19s/m bolalo mnie doslownie wszystko +by Mawashi 1a. RDL 3x 12 45kgx12/50kgx12/52,5kgx12 w ostatniej serii ledwo-ledwo 42,5kgx12/47,5kgx12/52,5kgx12 ostatnia seria z paskami i dzieki temu utrzymalam, zastanawialam sie na poczatku czy nie zaczac od 45kg ale chyba nie dalabym [...]
Trening z dzisiaj: Plecy + Barki Podciaganie szerokim nachwytem : 3serie x max (dramat, podciagnalem sie srednio 5x w serii) Uzywam maszyny do podciagania, z ang. "assisted pull up" Wioslowanie sztanga w opadzie: 4 serie 12xgryf (rozgrzewka), 10x30kg, 10x40kg 8x45kg 8x50kg (calkiem gladko) Podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie 10x 15kg, [...]
Michal29/BLOG (TS)/poprawa siły w TS - podsumowanie str. 32
